Дайджест научных исследований по влиянию креатина на организм спортсмена

 Эффект креатина на маркеры мышечного повреждения и работоспособность у волейболистов (2020). 

В двойном слепом контролируемом исследовании приняли участие 14 волейболистов до 21 года. Спортсмены принимали 0,3 г/кг креатина в сочетании с углеводами в течение 7 дней, с поддерживающей фазой 0,1 г/кг в последующие 4 дня. Было выявлено, что креатин значимо повлиял на снижение восприятия боли в мышцах (DOMS) через 24, 48 и 72 часа после протокола мышечного повреждения (p < 0,001), однако не оказал влияния на маркеры мышечного повреждения (КК, ЛДГ) и высоту прыжка.

Используемая литература: 

Santi, Maicon & Martínez Galán, Bryan & Ivone, Sara & Terrazas, Morhy & Giolo, Flávia & Carvalho, De & Tales, Sambrano & Silveira, Glauber & Deminice, Rafael & Freitas, Ellen. (2020). Effect of creatine supplementation on muscle damage markers and physical performance in volleyball athletes.

2. Безопасность приема креатина: анализ частоты побочных эффектов в клинических исследованиях и отчетах о нежелательных явлениях.

В данном исследовании были проанализированы побочные эффекты, зарегистрированные в 685 клинических исследованиях с применением креатина. В 652 исследованиях плацебо (PLA) принимали 13 452 участника, а в 685 исследованиях креатин (Cr) — 12 839 участников. Почти во всех исследованиях (95%) использовался креатин моногидрат (CrM) в средней дозе примерно 12,5 г/сут в течение 2 месяцев. Побочные эффекты были зарегистрированы в 13,2% исследований в группе PLA и в 13,7% — в группе Cr, различий между группами не выявлено (p = 0,776). Незначительно чаще в исследованиях с креатином отмечались желудочно-кишечные (ЖКТ) расстройства (PLA 4,3%, Cr 4,9%, p < 0,001) и мышечные спазмы/боли (PLA 0,9%, Cr 2,9%, p = 0,008), однако при анализе общего числа участников эти различия были статистически незначимы. Было показано, что прием креатина не увеличивает частоту мышечно-скелетных травм, обезвоживания, судорог, желудочно-кишечных расстройств, не вызывает нарушения функции почек и не оказывает долгосрочного негативного влияния. Кроме того, упоминания креатина в мировых базах сообщений о нежелательных явлениях (AER) крайне редки (0,00072%) и в основном связаны с одновременным приёмом других нутриентов и/или лекарств, а также иногда содержат симптомы, которые никогда не наблюдались в клинических исследованиях креатина или не связаны с его известными эффектами.

• Креатин моногидрат признан как самый эффективный, безопасный и изученный вариант среди добавок. Дозировка 0,3 г/кг/день (5–7 дней), далее 0,03–0,15 г/кг/день увеличивает содержание фосфокреатина в мышцах на 20-40%, улучшает показатели высокоинтенсивной работы, способствует росту силы, мышечной массы при тренировках с отягощениями.

Используемая литература: 

Kreider RB, Gonzalez DE, Hines K, Gil A, Bonilla DA. Safety of creatine supplementation: analysis of the prevalence of reported side effects in clinical trials and adverse event reports. J Int Soc Sports Nutr. 2025 Sep;22(sup1):2488937. doi: 10.1080/15502783.2025.2488937. Epub 2025 Apr 8. PMID: 40198156; PMCID: PMC11983583.

3. Эффекты креатиновых добавок на выносливость в тренированной популяции: систематический обзор и мета-анализ (2023).

В систематический обзор были включены 13 исследований, в которых оценивалось влияние приема креатина моногидрата на показатели выносливости у тренированных лиц. Сводный мета-анализ показал отсутствие значимых изменений показателей выносливости после приема креатина моногидрата у тренированных спортсменов (p = 0,47), с незначительным отрицательным эффектом.

Используемая литература: 

Fernández-Landa J, Santibañez-Gutierrez A, Todorovic N, Stajer V, Ostojic SM. Effects of Creatine Monohydrate on Endurance Performance in a Trained Population: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2023 May;53(5):1017-1027. doi: 10.1007/s40279-023-01823-2. Epub 2023 Mar 6. PMID: 36877404.

4) Креатиновые добавки и VO₂max: систематический обзор и мета-анализ (2021-2023).

В анализ были включены 19 РКИ с общим числом участников 424 человека (средний возраст 30 лет, 82% мужчины). На исходном уровне различий по VO₂max между группами креатина и плацебо не было. В большинстве исследований (80%) участники обеих групп выполняли тренировочные программы. При анализе изменений было выявлено, что VO₂max увеличивался в обеих группах, но прирост был меньше после приема креатина по сравнению с плацебо (размер эффекта [ES] = −0,32; 95% ДИ: −0,51 до −0,12; p = 0,002). Таким образом, было показано, что прием креатина оказывает отрицательное влияние на VO₂max вне зависимости от особенностей тренировочного процесса, схемы приема добавки или характеристик популяции.

Используемая литература:

Gras, D., Lanhers, C., Bagheri, R., Ugbolue, U. C., Coudeyre, E., Pereira, B., Zak, M., Bouillon-Minois, J.-B., & Dutheil, F. (2023). Creatine supplementation and VO2max: a systematic review and meta-analysis. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 63(21), 4855-4866. 

5. Эффекты креатина и β-аланина при совместном применении: систематический обзор (2025).

В данной работе изучалось совместное применение креатина и β-аланина. Были включены исследования с участием 263 спортсменов от 20-30лет (7 РКИ), получавших креатин (0,3 г/кг/день - 5–7 дней; поддерживающая доза (~5–10 г/день)) и β-аланин совместно, а также по отдельности продолжительностью не менее четырех недель с последующей оценкой показателей работоспособности и состава тела. В совокупности, совместный прием креатина и β-аланина улучшал анаэробную мощность по сравнению с приемом только креатина или β-аланина от 3,2 г/день до 6,4 г/день . Значимых улучшений аэробной выносливости (VO2max, лактатный порог) при совместном приеме креатина и β-аланина не было выявлено.

Таким образом, cовместный прием креатина и β-аланина может быть эффективен для повышения работоспособности при высокоинтенсивных нагрузках, но не оказывает дополнительного влияния на максимальную силу, состав тела или показатели аэробной выносливости по сравнению с приемом креатина или β-аланина по отдельности.

Используемая литература: 

Ashtary-Larky D, Candow DG, Forbes SC, Hajizadeh L, Antonio J, Suzuki K. Effects of Creatine and β-Alanine Co-Supplementation on Exercise Performance and Body Composition: A Systematic Review. Nutrients. 2025; 17(13):2074. 

Оптимальные протоколы приема
• Стандартная схема: загрузочная фаза 20 г/день (или 0,3 г/кг/день) 5–7 дней, далее 3–5 г/день (или 0,03 г/кг)
• Альтернатива: постоянный прием по 3–5 г/день без загрузки — аналогичная эффективность по результатам большинства исследований, но эффект достигается чуть медленнее
• Схемы индивидуализированы: учитывают массу тела, уровень физической активности, базовые уровни креатина (например, у вегетарианцев эффект выражен сильнее).

Авторы раздела:

 – Мария Павловна Семёнова, врач сборных команд России по волейболу;

- Артём Карэнович Саркисов, врач ВК «Корабелка-2»;

- Гурген Гурамиевич Арутюнов, врач мужской сборной России по волейболу;

- Илья Наумович Карлицкий, врач сборных команд России по пляжному волейболу.