Научный дайджест: миофасциальный релиз и массаж в спорте

Самомиофасциальный релиз и массаж в спорте: дайджест доказательств по восстановлению и работоспособности

1. Спортивный массаж: влияние на показатели работоспособности и восстановление спортсменов — систематический обзор и мета‑анализ

BMJ Open Sport & Exercise Medicine. «Effect of sports massage on performance and recovery: a systematic review and meta-analysis» (2020)

Мета-анализ 29 рандомизированных исследований, оценивавших эффект  массажа на показатели работоспособности и/или восстановления, общей выборкой >1 000 спортсменов был проведен в отношении влияния на силу, прыжок, спринт, выносливость, гибкость, утомляемость и отсроченную мышечную болезненность (ОМБ, DOMS).

Было показано, что массаж оказывает небольшое статистически значимое улучшение гибкости (SMD 0,24; p<0,05) и снижает мышечную болезненность на 24–48 ч после нагрузки.  

Несмотря на распространённую веру спортсменов и тренеров, метаанализ не выявил убедительных доказательств, что спортивный массаж улучшает силу, прыжок, спринт или выносливость. В двух исследованиях, оценивающих влияние массажа на силовые показатели, было показано снижение амплитуды ЭМГ, пикового изокинетического крутящего момента четырёхглавой мышцы после массажа по сравнению с испытуемыми, восстанавливающимися пассивно. Для ускорения клиренса лактата и восстановления работоспособности в коротком окне — приоритет активному восстановлению.

Литература: Davis HL, Alabed S, Chico TJA. Effect of sports massage on performance and recovery: a systematic review and meta-analysis. BMJ Open Sport Exerc Med. 2020 May 7;6(1):e000614. doi: 10.1136/bmjsem-2019-000614. Erratum in: BMJ Open Sport Exerc Med. 2021 Apr 21;7(2):e000614corr1. doi: 10.1136/bmjsem-2019-000614corr1. PMID: 32426160; PMCID: PMC7228568.

2. Влияние миофасциального релиза на постнагрузочное восстановление в волейболе: исследование с инфракрасной термографией и биомаркерами

Nature Scientific Reports. “Evaluating the impact of self myofascial release and traditional recovery strategies in elite volleyball athletes” (2025)

В рандомизированном исследовании 33 волейболиста высокого уровня были распределены на  три группы: миофасциальный релиз (FR), аэробное восстановление (AR) и пассивный отдых (PAS). Восстановление после высокоинтенсивной нагрузки оценивали по прыжку из глубокого приседа (DSJ), лактату крови, креатинкиназе (КК), боли по VAS и инфракрасной термографии в течение 72 ч.

- Очищение лактата:

·  Динамика лактата (ммоль/л): FR 10.95→6.18; AR 11.05→5.95; PAS 9.05→6.40. Тенденции в пользу активных стратегий согласуются с литературой, но статистически не превосходят PAS в данном промежутке

- Креатинкиназа (КК) — маркер мышечного повреждения/ремоделирования:

·  Активные стратегии ускоряют спад КК к 72 ч: FR 415.4→280.6 Ед/л; AR 410.3→≈300.2–320.5 Ед/л; PAS — медленнее (до 360.9 Ед/л)

- Боль/DOMS по VAS:

·  FR: значимое снижение с 48→72 ч (p=0.017) и 72→96 ч (p=0.019) — выраженный «отложенный» анальгетический эффект.

·  AR: поступательное снижение VAS 24→48 ч (p=0.037), 48→72 ч (p=0.023), 72→96 ч (p=0.001) — равномерная динамика за счёт системного кровотока/метаболизма.

·  PAS: значимых изменений нет (p>0.05)

При выраженном DOMS целесообразны FR (с 48 ч эффект максимален) и/или AR как альтернатива/дополнение. Пассивный отдых для купирования DOMS неэффективен.

- Термография (температура кожи нижних конечностей):

·  FR и AR быстрее нормализуют температурный профиль по сравнению с PAS (признак улучшения микроциркуляции и «оттока»), что согласуется с динамикой боли и КК.

Практические рекомендации по внедрению:

·  AR: 10–15 мин при 50–60% HRmax (вело/бег трусцой), старт в первые 10–15 мин постнагрузки.

·  FR: 8–12 мин целенаправленно по задней цепи/квадрицепсу/икроножным; давление умеренное, болезненность ≤3/10, 30–60 с на сегмент, 1–2 прохода.

·  Комбинация AR→FR допустима и рациональна при выраженном DOMS.

·  В первые 24–48 ч: лёгкая активность, сон, гидратация; избегать избыточной механической нагрузки на болезненные сегменты.

·  На 48–96 ч: при сохраняющемся DOMS — акцент на FR (лучший анальгетический отклик) или продолжение AR;

Короткий вывод:

·  У элитных волейболистов FR и аэробное восстановление эффективнее пассивного отдыха для снижения боли (DOMS) и ускорения спадов КК; тактика восстановления должна быть активной, индивидуализированной и встроенной в периодизацию микроцикла; для мониторинга восстановления целесообразно сочетать функциональные тесты (DSJ, VAS) с биомаркерами (КК).

Литература: Zhang X, Zhang G, Pang X, Li X, Yao Y, Liu Y, Bi Y, Sha M, Zhang X. Evaluating the impact of self myofascial release and traditional recovery strategies on volleyball athletes using thermal imaging and biochemical assessments. Sci Rep. 2025 Feb 22;15(1):6443. doi: 10.1038/s41598-025-91193-8. PMID: 39987358; PMCID: PMC11846910.

3.   Влияние самостоятельного миофасциального релиза на основные показатели спортсменов

«A Review of the Application of Myofascial Release Therapy in the Athletic Population» (2024)

Данный систематический обзор включил 25 исследований с участием 517 спортсменов, выполняющих миофасциальный релиз самостоятельно (SMR) с использованием ролла до/после тренировки, а также в качестве метода восстановления. Оценивали гибкость, общий диапазон движений (ROM), силу, мощность, ловкость, проявления отсроченной мышечной болезненности (DOMS) и субъективные показатели восстановления.

 Было показано, что самомобилизация фасций с роллом (20-40 с на сегмент тела, давление ~50% массы тела, 1–3 прохода) кратковременно повышает гибкость и амплитуду движений в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах. Эффект наиболее выражен в течение 10 минут; через 24 часа стойких изменений, как правило, нет. 

В ряде работ SMR не превосходит традиционную растяжку (статическую/динамическую) или аэробный разогрев, но и не ухудшает показатели. Наилучшие приросты ROM чаще при комбинировании: SMR + динамическая растяжка (DS) или бег трусцой/аэробика + SMR; также есть данные в пользу комбинации SMR + статическая растяжка (SS) для голеностопа/подколенных сухожилий.

·      Механистически прирост ROM связывают с временным снижением сцепления между фасцией и мышцей, пластичностью соединительной ткани и/или кратковременным анальгетическим эффектом (снижение болевой чувствительности), а не с увеличением максимальной длины мышечно‑сухожильного комплекса.

Что касается влияния на силовые показатели - результаты противоречивы. Есть работы с улучшением прыжковых/силовых тестов на фоне SMR (особенно при сочетании с динамической разминкой), но не меньше исследований без какого‑либо прироста по высоте/мощности прыжка, изокинетике колена, времени сокращения и изометрической силе. Возможное объяснение отсутствия эффекта (а иногда и его нивелирования): ряд массажных/миофасциальных воздействий может снижать нейронный драйв (H‑рефлекс, возбудимость α‑мотонейронов) и эластичное аккумулирование энергии — что критично для мощностных задач.

Скорость и ловкость:

·          Скорость: из 9 исследований лишь 2 показали статистически значимые улучшения (на 800 м и на 37 м при SMR перед тестом). Большинство работ — без различий.

·          Ловкость: из 7 исследований 4 дали улучшение времени прохождения (T‑test, Hexagon, Pro‑Agility 18,3 м), что согласуется с возможной пользой перед очень короткими высокоскоростными действиями (ускорения/торможения).

Восстановление (перцептуальные и физиологические маркеры):

·          Перцепция/лактат: у футболистов SMR после тренировки повышал субъективное восстановление (TQR/VAS) и снижал ощущение усталости через 24 часа по сравнению с пассивным восстановлением; в отдельных работах — лучшая клиренс‑динамика лактата на фоне SMR;

Практические рекомендации по применению SMR:

Перед тренировкой/матчем: если нужен быстрый прирост ROM и «ощущение лёгкости» — добавить SMR к динамической разминке, особенно для задней цепи/голеностопа/тазобедренного суставов.

После тренировки: как часть заминки/восстановления для снижения DOMS/усталости (в сочетании с лёгкой аэробной нагрузкой и растяжкой).

Дозирование и техника:

·  Давление: ориентир ~50% массы тела на сегмент

·  Время: 30–40 секунд (до 60 секунд) на мышечную группу; 1–3 прохода, избегая болезненности >3/10.

·  Комбинации: SMR + динамическая растяжка (DS) или 5–10 минут аэробного разогрева + SMR дают больше, чем изолированный SMR; для отдельных задач голеностопа — SMR + статическая растяжка.

Кому быть осторожнее:

·  Атлеты, для которых критичен «пружинящий» ответ (прыжок/спринт): избыточный и длительный SMR на ключевых мышцах непосредственно перед попыткой теоретически может снизить эластичный отклик/нейродрайв.

·  Верхняя конечность: данных мало; перенос рекомендаций с нижних конечностей — с осторожностью.

Мониторинг:

Для повседневного контроля — сочетать функциональные тесты (например, DSJ/CMJ, тесты гибкости) с перцептуальными шкалами (VAS/TQR). Для оценки регенерации полезно добавлять биомаркеры (КК и др.) при исследовательских задачах.

Таким образом, SMR может использоваться как вмешательство для улучшения гибкости/ROM и перцепции восстановления без негативного влияния на мышечную производительность. Необходима стандартизация протоколов (время, длительность, зоны воздействия) и дальнейшие исследования для уточнения дозозависимости и долгосрочных эффектов.

Литература: Martínez-Aranda LM, Sanz-Matesanz M, García-Mantilla ED, González-Fernández FT. Effects of Self-Myofascial Release on Athletes Physical Performance: A Systematic Review. J Funct Morphol Kinesiol. 2024 Jan 11;9(1):20. doi: 10.3390/jfmk9010020. PMID: 38249097; PMCID: PMC10801590.

4. Глубокотканный массаж у спортсменов: данные о восстановлении, DOMS и работоспособности

«Deep Tissue Massage Therapy: Effects on Muscle Recovery and Performance» (2025)

·       РКИ (n=150): 40 мин глубокого тканевого массажа 2×/неделю 8 нед: значимое улучшение силы, гибкости и субъективного восстановления у командных видов спорта (волейбол, баскетбол) (p<0,01).

·       В шее/грудном отделе и боли: глубокотканные техники улучшают подвижность и уменьшают боль сразу после сеанса (p<0,001), но часть эффектов угасает к 30 дню без поддержания (Srokowska и соавт.).

·       Комбинации. ГТМ + растяжка при НБС/поясничной боли повышают подвижность и функцию (Liza и соавт., p<0,05). При цервикогенной цефалгии ГТМ и постизометрическая релаксация эффективны обе; ГТМ дал больший прирост С0–С2 ROM (Noreen и соавт., 2024).

·       Сравнение с другими мягкотканными техниками. И активный релиз, и ГТМ улучшали боль/силу хвата/функцию при латеральном эпикондилите (Dabkara и соавт.). При ахиллодинии поперечный фрикционный массаж и УЗ‑терапия на фоне эксцентрики — обе стратегии эффективны (Kousar и соавт.).

В игровых видах спорта с высокой повторяемостью и контактной нагрузкой (ноги/спина/плечевой пояс) массаж с целью снижения DOMS/болевой чувствительности, улучшения ROM/гибкости, как часть недельного цикла восстановления — обоснован.

·        Частота: 2 раза в неделю курсом 6–8 недель — режим, при котором отмечены наиболее стабильные эффекты

·        При ограничениях ROM/боли: комбинировать с растяжкой (динамической/PNF) и силовой стабилизацией в новом диапазоне; при тендинопатиях — с эксцентрикой/изометрикой.

Литература

Авторы раздела:

 – Мария Павловна Семёнова, врач сборных команд России по волейболу;

- Артём Карэнович Саркисов, врач ВК «Корабелка-2»;

- Гурген Гурамиевич Арутюнов, врач мужской сборной России по волейболу;

- Илья Наумович Карлицкий, врач сборных команд России по пляжному волейболу.