Научный дайджест: Сон и спортивная результативность

1.    Вмешательства, направленные на улучшение сна и последующей работоспособности у спортсменов: систематический обзор

Источник: Sleep Interventions Designed to Improve Sleep and Subsequent Performance in Athletes: A Systematic Review. Cunha LA, Costa JA, Marques EA, Brito J, Lastella M, Figueiredo P. The Impact of Sleep Interventions on Athletic Performance: A Systematic Review. Sports Med Open. 2023 Jul 18;9(1):58. doi: 10.1186/s40798-023-00599-z. PMID: 37462808; PMCID: PMC10354314.

Основываясь на данных систематического обзора 25 исследований, увеличение общей продолжительности ночного сна по-прежнему является наиболее эффективной стратегией для восстановления работоспособности спортсменов.

Для спортсменов, привычно спящих около 7 часов в сутки, общей рекомендацией является увеличение длительности сна на 46–113 минут.

Дополнение ночного сна дневным сном продолжительностью от 20 до 90 минут способствует улучшению функционального состояния. Дневной сон эффективен для повышения показателей после нормального ночного отдыха, а также позволяет восстановить работоспособность до исходного уровня после частичной депривации сна.

Стратегии с недоказанной эффективностью:

·       Изолированные вмешательства, основанные исключительно на гигиене сна или отказе от использования электронных устройств в вечернее время, не показали статистически значимого влияния на параметры сна и последующую производительность

·      Погружение в холодную воду также не оказало заметного воздействия, однако авторы отмечают, что эти выводы базируются на ограниченном количестве исследований

Тип вмешательства	Эффективность	Качество доказательств
Продление ночного сна (sleep extension)	Высокая	Достаточное
Дневной сон (naps)	Высокая	Достаточное
Осознанность (mindfulness)	Перспективно	Требует подтверждения
Манипуляции со светом	Перспективно	Требует подтверждения
Гигиена сна	Не подтверждена	Ограниченное
Удаление электроники на ночь	Не подтверждена	Ограниченное
Холодная иммерсия	Не подтверждена	Ограниченное

Перспективные направления:

·       Практики осознанности (mindfulness) и манипуляции с освещением (light manipulation) продемонстрировали многообещающие результаты в контексте улучшения качества сна и работоспособности.

Тем не менее, для формирования доказательных клинических рекомендаций по этим методам требуется проведение дополнительных исследований.

1. Приоритетные рекомендации

·      Продление ночного сна

·      Рекомендовать атлетам увеличить продолжительность ночного сна до 9–10 часов в периоды интенсивных нагрузок

·      Планировать сон как часть тренировочного процесса

·      Особенно важно в предсоревновательный период и во время восстановления

Стратегическое использование дневного сна:

·      Оптимальная продолжительность: 20–30 минут (короткий) или 90 минут (полный цикл)

·      Лучшее время: 13:00–15:00 (совпадает с естественным снижением бдительности)

·      Эффективно для компенсации недосыпания накануне соревнований

2. Перспективные направления

·      Светотерапия: использование яркого света утром для коррекции циркадных ритмов, вечер - за 1–2 часа до сна снижать освещённость и ограничивать коротковолновый свет

 Спектр света от экранов и LED-ламп (пик в синей зоне 460–480 нм) мозг воспринимает как «день». Это подавляет начало секреции мелатонина и сдвигает фазу сна на более позднее время, что критично при ранних подъемах.

Инструменты: очки-блублокеры (Blue-blockers) с янтарными (amber) или красными линзами, отсекающие >90% синего спектра; настройки гаджетов - режим «Night Shift» или программы типа f.lux (делают экран теплым/красным)

·      Практики осознанности (включение техник mindfulness в предсоревновательную подготовку): помощь в снижении когнитивной активации перед сном,  тренировка специфического навыка управления вниманием, сосредоточение на физических ощущениях и переключение мозговой деятельности на нейтральные задачи

3. Что НЕ работает (на основании имеющихся данных)

- Стандартные рекомендации по гигиене сна (без других вмешательств) не показали значимого эффекта

- Простое удаление гаджетов без комплексного подхода недостаточно

 - Холодная иммерсия не улучшает сон и восстановление

2.  «Расписание тренировок и свет как синхронизаторы циркадных ритмов спортсменов»

Источник: Training Schedules and Light as Synchronisers of Athlete Circadian Rhythms. Facer-Childs E, Mascaro L, Leota J, Rosenberg E. O017 Training schedules and light as synchronisers of athlete circadian rhythms. Sleep Adv. 2025 Oct 3;6(Suppl 1):A7–8. doi: 10.1093/sleepadvances/zpaf053.017. PMCID: PMC12492185.

Для объективной оценки параметров сна и световой экспозиции использовались актиграфические датчики, регистрирующие время засыпания и пробуждения, общую продолжительность сна, интенсивность и время воздействия света. Циркадная фаза определялась с помощью методики DLMO (Dim Light Melatonin Onset), представляющей собой измерение времени начала секреции мелатонина в условиях тусклого освещения.

Ключевые результаты

ПРЕДСЕЗОН vs. СЕЗОН (изменения)

Середина сна: 93 минуты (раньше)

Циркадная фаза (DLMO): 110 минут (раньше)

Начало яркого освещения: 139 минут (раньше)

Продолжительность сна: 17 минут (короче)

Механизм эффекта

Ранние утренние тренировки

         ↓

Раннее пробуждение → Ранняя экспозиция к яркому свету

         ↓

Подавление мелатонина + сдвиг циркадных часов

         ↓

Опережение циркадной фазы на ~2 часа

         ↓

Изменение «окон» оптимальной работоспособности и восстановления

Сравнение с неспортсменами показало, что сдвиг циркадной фазы у атлетов в предсезонье был на 67 минут больше, чем естественный сезонный сдвиг у обычных людей летом. Это доказывает, что именно тренировочное расписание, а не просто сезон года, является ключевым фактором.

Практические выводы:

1. Расписание тренировок как инструмент управления циркадными ритмами

 Ранние утренние тренировки:

·      Сдвигают биологические часы на более ранний хронотип

·      Оптимальны для подготовки к соревнованиям, проходящим в первой половине дня

·      Требуют адаптационного периода (7–14 дней)

Поздние тренировки:

·      Сохраняют или сдвигают ритмы на более поздние

·      Подходят для подготовки к вечерним соревнованиям

·      Могут нарушать засыпание (требуется контроль)

2. Стратегии светового воздействия

·      Сдвиг ритмов раньше: яркий свет (≥10 000 люкс) сразу после пробуждения, 20–30 мин

·      Сдвиг ритмов позже: яркий свет вечером, избегание утреннего света

·      Перелет на восток: утренний свет в новом часовом поясе

·      Перелет на запад: вечерний свет, блокировка утреннего

Результаты исследования продемонстрировали, что систематическое проведение тренировочных занятий в ранние утренние часы в период предсезонной подготовки ассоциируется со статистически значимым сокращением продолжительности ночного сна в среднем на 17 минут.

Хроническая редукция времени сна, даже при относительно небольшой суточной величине дефицита, способна приводить к формированию кумулятивного недосыпания - «сонному долгу» (sleep debt). Накопление данного дефицита потенцирует развитие состояния хронической парциальной депривации сна, негативные последствия которой могут манифестировать в снижении когнитивных функций, замедлении процессов постнагрузочного восстановления и угнетении анаболических процессов.

Резкие изменения тренировочного расписания, не учитывающие индивидуальные особенности циркадной системы спортсменов, индуцируют состояние десинхроноза — рассогласования между эндогенными биологическими ритмами и экзогенными временными ориентирами.

Оптимальная стратегия = достаточная продолжительность сна + правильное время сна, синхронизированное с тренировочным расписанием и соревновательными требованиями.

Практические инструменты для оценки:

·      Актиграфия (Actiwatch, WHOOP, Oura Ring)

·      Опросник хронотипа (MEQ, MCTQ)

·      Дневник сна с указанием времени светового воздействия

2.    Сравнение количества и качества сна у элитных волейболистов-мужчин на различных уровнях соревнований

Источник: The Comparison of Sleep’s Quantity and Quality Elite Volleyball Male Athletes at Various Level of Events. The Comparison of Sleep’s Quantity and Quality Elite Volleyball Male Athletes at Various Level of Events (DOI: 10.4108/eai.28-4-2021.2312192)

Цель данного исследования заключалась в том, чтобы выяснить, как меняются паттерны сна у профессиональных спортсменов при переходе между различными уровнями тренировочных сборов и соревнований. Исследователи сосредоточились на элитных волейболистах-мужчинах и сравнили три конкретных уровня подготовки:

·      Клубный уровень: базовая подготовка в рамках спортивного клуба

·      Региональный тренировочный центр: подготовка на уровне области или региона

·      Национальный тренировочный центр: высший уровень подготовки национальной сборной

Авторы стремились понять, влияет ли повышение статуса и, вероятно, интенсивности сборов/соревнований на продолжительность (количество) и субъективное восприятие (качество) сна спортсменов. Для сбора данных использовались количественные методы: структурированное интервью для оценки продолжительности сна и валидированные опросники (Pittsburgh Sleep Quality Index) для оценки его качества.

Выводы:

·      Стабильность паттернов сна: у элитных волейболистов, адаптированных к высоким нагрузкам, качество и количество сна остаются стабильными независимо от уровня сборов (клубный, региональный или национальный). Это говорит о высокой адаптивности профессиональных атлетов к смене обстановки и режима

·      Отсутствие прямой корреляции "уровень стресса — сон": само по себе повышение статуса мероприятия (переход из клуба в сборную) не является автоматическим фактором риска для нарушения сна. Если нарушения возникают, их причину следует искать в других факторах (травмы, смена поясов, индивидуальные психоэмоциональные проблемы)

4) «Вмешательства, направленные на оптимизацию сна в элитном спорте: систематический обзор»

Источник: Sleep Interventions in Elite Sport – A Systematic Review. S.C. Bilgoe, S. den Hollander, D.C. Janse van Rensberg, S. Hendricks, G. Kerkhoffs, V. Gouttebarge

Авторы систематического обзора констатируют существенное противоречие между признанной значимостью адекватного сна и реальной ситуацией в популяции спортсменов высокой квалификации: большинство элитных атлетов систематически не соблюдают рекомендуемые нормы ночного сна, составляющие 7–9 часов. Более того, эмпирические данные свидетельствуют о том, что средняя продолжительность сна у представителей элитного спорта оказывается ниже соответствующего показателя в общей популяции, что указывает на специфические факторы спортивной деятельности, потенцирующие редукцию времени сна.

Патофизиологические последствия дефицита сна:

·      снижение силовых и скоростно-силовых показателей, аэробной и анаэробной выносливости, нарушение нейромышечной координации постнагрузочного восстановления

·       замедление времени простой и сложной реакции, нарушением процессов принятия решений в условиях дефицита времени, снижением устойчивости и концентрации произвольного внимания, а также ухудшением консолидации двигательных навыков

·      Последствия для здоровья включают достоверное повышение риска спортивного травматизма, угнетение врождённого и адаптивного иммунитета с увеличением частоты респираторных инфекций

Этап скрининга и оценки предполагает проведение субъективной оценки с использованием валидированных инструментов (Питтсбургский индекс качества сна, шкала сонливости Эпворта), объективной оценки посредством актиграфии на протяжении минимум 7 дней, а также идентификацию модифицируемых факторов риска нарушений сна.

Рекомендации для различных специалистов:

Для врачей спортивных команд рекомендуется включение оценки количественных и качественных параметров сна в структуру рутинного углублённого медицинского обследования, координация с тренерским штабом по вопросам оптимизации расписания тренировок и соревнований, а также проактивный мониторинг при трансмеридианных перелётах с разработкой индивидуализированных протоколов адаптации.

Для спортивных физиотерапевтов целесообразен учёт качества и продолжительности сна при планировании восстановительных мероприятий, формулирование рекомендаций по оптимальному времени проведения процедур с учётом циркадных ритмов и интеграция релаксационных техник в структуру восстановительных сессий.

Для спортивных психологов актуальна имплементация техник осознанности и прогрессивной мышечной релаксации, когнитивная реструктуризация дисфункциональных убеждений относительно сна и целенаправленная работа с предстартовой тревожностью как фактором нарушения сна.